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【連載企画】浦和美人♪ 

《連載企画: 浦和美人♪ 第3回》 食事や運動に関する基礎知識(その2)





前回(第2回)のおさらいと第3回の概要

 

〔前回(第2回)のおさらい〕

 

前回は、「目標体重」の設定方法について学び、

その目標体重を実現するために知っておくと便利な知識について

 

主に『食事や栄養』部分からのアプローチでした。

下の〔第2回のおさらいの図〕を参照ください!

 

そして、体重を目標に「近づける」、或いはすでに目標体重を実現している方は「維持する」必要がありますが、カロリー面から言うとその方法は大きく2つ、

 

1. 摂取カロリーを減らす

2. 消費カロリーを増やす

 

がある、ということにも最後に触れましたね^^

思い出して頂けましたでしょうか?

〔第2回のおさらいの図〕

 

〔第3回の概要〕

 

今回は、

 

---

1. 摂取カロリーを減らす

2. 消費カロリーを増やす

---

 

で言えば、

2. 消費カロリーを増やす の部分。

 

上の〔第2回のおさらいの図〕内の、青矢印の「運動によるカロリー消費」の部分ですね^^

ここにスポットをあてて、皆様のお役に立つと思われる基礎知識をご説明いたします。

 

さて、消費カロリーを増やすことで、脂肪燃焼ができるわけですが、

先ずは、カロリー消費による脂肪の燃焼』の3つのステップについてご紹介いたします。

 

その後、「脂肪燃焼」のSTEP3にあたる「脂肪燃焼段階」ではどのような運動が効果的なのか?について説明いたしますね^^

 

まずは、下の概要図をご覧ください!

 

〔第3回の概要図〕

運動によるカロリー消費で脂肪を燃焼♪


脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼には3つのステップが必要と言われています。


 STEP1.  皮下脂肪の分解

 STEP2.  分解された脂肪の運搬

 STEP3.  運搬された脂肪の燃焼


この3ステップです。


順番にご説明しますね^^



STEP1.皮下脂肪の分解(脂肪分解段階)

皮下脂肪はそのままでは燃焼させることが出来ません。

脂肪を燃焼させる場所に運ぶ必要がありますが、そのためには運べる状態に分解する必要があります。

脂肪の燃焼炉に運搬が出来る状態(遊離脂肪酸)にする必要があり、それに役立つのが運動です。

運動※を開始すると皮下脂肪を遊離脂肪酸に変えるよう身体は働きます。


STEP2.遊離脂肪酸の運搬(脂肪運搬段階)

遊離脂肪酸は、血液に乗って脂肪の燃焼炉へと運ばれます。

誰もが名前だけは聞いたことがあると思いますが、その脂肪の燃焼炉はミトコンドリアと言われます。


STEP3.運搬された脂肪を燃やす(脂肪燃焼段階)

ミトコンドリアへ運ばれた脂肪はここにきてやっと燃焼されます。

有酸素運動開始から脂肪が優位に使われはじめるまでには約15分かかります。

 

運動(有酸素運動)を15分以上継続しないと脂肪が燃焼されないと聞かれたことがあるかもしれませんが、このような理由からです。

 

なお、脂肪燃焼は運動を終えた瞬間に止まってしまうものではなく、運動後約2日間燃え続けます♪


どのような運動が良いのか?

STEP3でようやく脂肪を燃焼させる段階となりますが、それではどのような運動が脂肪燃焼に効果的なのでしょうか?

先ず、運動には大きく分けて2種類あることを覚えておいてください。


 1.  有酸素運動(ランニングやウォーキング)

 2.  無酸素運動(いわゆる筋トレ)


有酸素運動はどちらかというとゆったりと長時間できる運動、

無酸素運動は瞬間的に負荷がかかり短い時間しかできない運動、というイメージですね^^


そして、これらの運動は「脂肪燃焼」という意味ではそれぞれ目的が異なります。


有酸素運動は脂肪燃焼、心肺機能向上などが期待されます。

私は皆様へ、脂肪を直接的に燃焼させる作業とお伝えしています。


無酸素運動は筋肉を大きくすることができます。

私は皆様へ、筋肉を大きくしておくことで、脂肪を「より効果的に」燃やせるようにする作業とお伝えしています。


その為、どちらが良いかではなく両方行う事をお勧めいたします。

普段から筋トレなどの無酸素運動を行っている方は、有酸素運動をしたときに脂肪の燃焼をさせやすいということですね^^

キツネコ妹の「今日のポイント」 その1

“有酸素運動と無酸素運動の役割の違いを知ろう!”


有酸素運動の強度 -どの程度の激しさの有酸素運動が、脂肪燃焼に効果的なのか?-

脂肪を優位に使用する(燃焼させる)有酸素運動は、脂肪燃焼を効果的に行う強度というものがあります。

今回は比較的計算の簡単なゼロトゥピーク法をお伝えします。

 

これは、有酸素運動をしているときにどの程度の心拍数を維持していると効率がよいか?を計算するものです。

 

ゼロトゥピーク法では「目標心拍数」は、「基準値 x 目標強度」 で求められます。

ここで、基準値には 「220 - 年齢」を使用します。

目標強度には、60%強度と呼ばれる「0.6を掛ける」ものや、70%強度と呼ばれる「0.7を掛ける」ものがありますが、

私は、60%強度をおススメしています。ですので、0.6を使ってみてください。

 

この計算された心拍数こそが効率のいい有酸素強度と言われています。

脂肪が優位に使用されはじめる(燃焼されはじめる)のは、有酸素運動開始15分から。

私は、30分程度は有酸素運動をされることをおススメしています。

 

<ゼロトゥピーク法(60%強度)の計算方法>

基準値 x 目標強度 = 目標心拍数

※60%強度の場合をおススメしています

 

(220-年齢)× 0.6 = 目標心拍数

 

とはいえ、心拍数を測るには心拍系が必要。。

心拍計をお持ちでない方は、目安として「隣の方とお話しながら出来る程度の強度」とお考え下さい^^

キツネコ妹の「今日のポイント」 その2

“有酸素運動はどの程度の運動を行えば良いかを知ろう♪”


ダイエットに適した筋トレの方法


上にも書いたように、無酸素運動である筋トレを普段から採り入れたほうが、

有酸素運動時の脂肪燃焼をより効果的に行えます。


ダイエットを目的としての筋トレでは、

「人が重力に逆らって直立歩行をするために筋肉(抗重力筋)」であり、かつ、「大きな筋肉」を鍛えると良いといわれています。

なぜなら、これらの筋肉には脂肪の燃焼炉である「ミトコンドリア」が多く存在するためです。


具体的には、脚の筋肉、背筋群、腹筋などがお勧めです。

特に下半身筋肉は全体の約70%を占めると言われていますので、より多くのエネルギー消費が期待できます。


「ダイエットにはスクワット」とよく言われるのは、これがゆえんです。



おススメする、筋トレの強度と回数

あくまでも目安なのですが、、


15回ギリギリ出来る程度の負荷がかかる筋トレ(種目は問わず)を、

12~15回×3セットほど行えると良いと思います。


個人により、ベストな筋トレ法は異なりますので詳しい種目やフォームにつきましては

可能であればお近くのトレーナーへご相談していただくことをお勧めいたします。


◆◆◆TIPS -脂肪燃焼までの時間短縮の裏技!?-

有酸素運動を行い、脂肪燃焼が優位に開始されるまでには15分かかると先にお伝えしました。

実は、この時間を一気に短縮する方法があります。


それは・・・、有酸素運動を行う直前に筋トレを行うという方法です。

この順番で行うと、有酸素運動開始から、脂肪燃焼までの時間を一気に短縮できるといわれています。


正しいフォームや重量、回数を把握することは非常に難しいため、お近くのトレーナーや現在通っているジムのトレーナーにお聞きいただくことをおススメいたします。


フィットネスクラブのトレーナーはみんな、優しく丁寧に教えてくれますよ^^


※皆様それぞれ体力が異なりますので、皆様の体力、健康状態と相談して行ってみてください。

キツネコ妹の「今日のポイント」 その3

“裏技を使って、効率よく脂肪を燃焼させよう♪”


第3回まとめ



「楽して痩せる」「運動なしで痩せる」この様なダイエット方法は非常に魅力的です。

ですが、私はきちんと運動を行ったうえで痩せることをお勧めしています。

古臭い考え方なのですが、フィットネスの世界では「NO pain No gain=痛みなくして得るものなし」とよく言われ、変わることの無い定義なのではないかと考えています。


筆者紹介



保條 芳彦(ほじょう よしひこ)

 

1983年、埼玉県出身

東北福祉大学卒業後、社会人野球選手としても活躍。

自身の経験に基づいたフィットネストレーニングには定評あり。

 

2014年 完全会員制フィットネスジム「NEX-US(ネクサス)」開業、

一般の方からスポーツ選手まで幅広い層のジム生が通うフィットネスジムとして

会員枠の空き待ちの長さ、行列のできるフィットネスジムとして有名。

浦和のパーソナルトレーニングジムならNEX-US浦和。

 

現在は、フィットネスジムの代表を務めるとともに、

ゴルフのドライビングツアープロとしても活動中。

 

目指すは飛距離400ヤードオーバー!

 

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