前回（第1回）のおさらいと今回（第2回）の内容の概容

こんにちは！

フィットネストレーナーの保條芳彦です！

さて、今回は『浦和美人♪　第2回』です。

・・・が、まずは、記念すべき前回第1回のおさらいから^^♪

〔前回（第1回）のおさらい〕

『浦和美人』の3大要素は、、

1.　「姿勢が良い」　　　　　＝　　姿勢美人

2.　「健康的である」　　　　＝　　健康美人

3.　「精神が安定している」　＝　　メンタル美人

大事なのは、これらの要素は後天的に身につけることが可能、ということ。

そして、そのために必要なのは

・適切な食事

・適切な運動

ということ、でしたね♪

はい、図1をご参照ください！

〔第2回の概要〕

今回は、適切な「食事」や「運動」を行うための基礎知識編（その1）！

まずは、貴女（ご自身）が目指すべき『目標体重』の正しい設定方法を知ってください。

そして、その「目標体重」を目指しつつ、健康的な身体を維持するにはどうすればよいのか？

という方法知るため、体重以外の主な指標やその求め方など、基礎知識も一緒に覚えてしまいましょう＾＾

1)　『目標体重』の設定方法

2)　『体脂肪率』の確認

3)　1日当たりの適切な『カロリー摂取量』

4)　適切な栄養摂取を実行するのに便利な『PFCバランス』

3大要素を獲得するのに必要な 適切な「食事」や「運動」。

その「適切な」の部分を実行するために知っておくと便利な知識になりますので

是非目を通してみてくださいね＾＾

下の図は、「浦和美人♪」第２回の概要をまとめたものです。

運動に関する部分の多くは第３回でお話ししますが、今回も一部含みますのでいれてあります。

第２回、第３回を通して、基礎知識編。今回はその前編とお考え下さい♪

主な指標

1) 適正体重（目指すべき目標体重）を知ろう

さて、、

先ずは体重のお話から。

皆様はご自身の適正体重というものをご存知でしょうか？

当然ですが、適正体重　＝　目標体重ということになります。。

もし、今貴女が適正体重を超過しているならまずはそこを目指しましょう。

すでに適正体重だよ。。という貴女は、維持することを心がけましょう♪

さて今回は、BMIと言われる指数計算法をご紹介します。

BMIとは “BODY MASS INDEX（肥満指数）” の略で、

元々は、

自身の体重(kg) ÷ (自身の身長(m) x 自身の身長(m))　=　BMI（肥満指数）

という算出式から得られる数値を指標として、

自身の肥満度合いを知ることのできる計算方法です。

この計算式を組み替えた数式を用いることで、

あなたが目指すべき美容体重や適正体重を知ることができるため、今回ご紹介させて頂きます。

目標とすべき適正体重は「身長×身長×係数」で算出することが出来ます。

仮に身長160cmの方の場合

目標体重　＝　1.6(m) × 1.6(m) × （目指したい体型の係数）

となります。

「目指したい体型の係数」には以下の数値を利用してみてください。

<係数>　※おおよその目安です

～18.5　＝　痩せ気味（健康を害する恐れがある）

　20.0　＝　美容体重

　22.0　＝　適正体重

　25.0～＝　肥満気味（健康を害する恐れがある）

例えば、美容体重といわれる体重を目指す場合は、係数に「20.0」を使用し上の式に代入します。

　1.6(m) x 1.6(m) x 20 = 51.2(kg)

つまり、身長160cmの方の美容体重は51.2kgということになります。

皆さんも是非、BMIをもとに適正体重を算出してみてください。

但し、係数18.5を下回る体重を目標とすると、健康を害する恐れがありますのでお勧めは致しません。

2) 適正体脂肪率を知ろう

次に、体脂肪率のお話しをさせてください。

良い姿勢や健康を維持する上では適正体脂肪率を知ることも大切です。

例えば、適正体重を上回っていても体脂肪率が適正であれば決して肥満ではありません。

私は体重よりも、むしろ体脂肪率を優先的に見るようにしています。

<適正体脂肪率>

女性：20～25％

男性：15～20%

体脂肪率は、体脂肪計やその機能を組み込んだ体重計などがありますので、

そのようなもので測ってみてください。

3) １日の適正摂取カロリーを知ろう

適正体重、体脂肪率について理解したうえで、次は「適正摂取カロリー」について考えます。

ちなみに、「カロリー」とは化学でいうところの「熱量」の単位で

1カロリーとは、ざっくりいうと「特定の条件下において、一定の温度を上げるために必要な熱量」です。

そして、人間が「生活を営む」のに対しても、また「摂取した食べ物を消費する」ことに対しても熱量が必要なため、

栄養学では化学でいうところの1000カロリーの熱量をもって1Kcalとして扱い一般的に利用しています。

あまり難しく考えずに、

「人間が動くのに必要な、摂取する食べ物（エネルギー）の大きさの単位」

あるいは、

「その食べたものを消費するのに必要な、運動量（エネルギー）の大きさの単位」

くらいに思っていただければOKです！

閑話休題・・・

話を戻しましょう。

さて、適正摂取カロリーは、

適正体重 × 活動量係数 で算出することが出来ます。

例えば、体重60kgで、普段から「かなり運動もする」という方の場合ですと、

60kg × 係数25 ＝ 1500Kcal

となり、1日当たりの適正摂取カロリーは 1500Kcal となります。

私の経験上、ほとんどの方は適正摂取カロリーを大きく上回っているように感じます。

極端な食事制限やカロリー制限を行わなくても、適正カロリーにするだけで体重は適正体重へと近づく場合がほとんどです。

ちなみに某社の「チョコチップメロンパン」１個で約500Kcalあります。

3つくらい平気で食べることありませんか？

それだけで、1日の適正摂取カロリーに達してしまいます・・・

<活動量係数>

※貴女に当てはまると思う日常の運動量の係数を使用してください

あまり運動しない　＝　15

良く身体を動かす　＝　20

アスリートレベル　＝　25

4) PFCバランスを知ろう

適切な摂取カロリーがわかったら、次はPFCバランスです。

1日の適切摂取カロリーが1500Kcalだからといって、毎日菓子パン3個ずつだけ食べていても良いか？

良いわけありませんね・・・

身体がボロボロになってしまいます。。

PFCとは、それぞれ

P=たんぱく質　F＝脂質　C＝炭水化物　を指します。

P,F,Cはそれぞれカロリーを持っています。

P=4Kcal/g　F＝9Kcal/g　C＝4Kcal/g

私は、このバランスが 2:2:6 となるようなカロリー摂取をお勧めしています。

例えばですが、1500Kcalを摂取する場合では、

P300Kcal　F＝300Kcal　C=900Kcal　となるようにする、、ということです。

1日当たり、タンパク質と脂質を300Kcalずつ、炭水化物を900Kcal摂取する計算になります。

何か気づきませんか？

そうです、、意外と思われるかも知れませんが炭水化物が多めでOKなんです！

炭水化物がダイエットの敵だと言われている昨今ですが、実は摂取カロリーの60％は炭水化物から摂取してもOK！

実際に、私の経験上ではこのくらいの摂取量であればほとんどのケースで減量は成功しています。

白米のご飯を普通のお茶碗一杯分によそったとこいのカロリーはおおよそ250Kcal弱くらいになります。

つまり、適正体重が60kgの方であれば「三食、ご飯をお茶碗一杯ずつ」食べても問題ないことになります。

《低GIという選択肢》　＋αの知識

それでも炭水化物の摂取が良いなんて信じられない！とおっしゃる貴女！

炭水化物のGI値（グルセミック指数）を調べて食事について取り入れてみてはいかがでしょうか？

GI値とは炭水化物の吸収速度を表したもので、低い方が減量に適しているといわれています。

白米より玄米の方がGI値は低く、減量には適していると言われています。

ここでは深くは触れませんが、ご興味ございましたら「GI値」「グルセミック指数」と検索すると簡単に出てきますので参考にしてみてください。

消費カロリー ＝ 摂取カロリー 　を実現していても、体重維持はできない！

「消費カロリーと摂取カロリーが拮抗していれば体重は変化しない」と思われている方もいらっしゃいますが、実はそうではありません。

脂肪1kgを増やすには約7000Kcalの過剰摂取が必要です。

しかし、脂肪1kg燃焼するためには約9000Kcalの燃焼が必要と言われています。

自然界の生命維持能力としては非常に優れた能力ですが、飽食時代の現在では非常に厄介な能力です。

したがって、減量やダイエットには摂取カロリーよりも多くのカロリー消費が必要となります。

「摂取カロリー　<　消費カロリー」　にする方法・・・

方法は簡単です！

1. 摂取カロリーを減らす

2. 消費カロリーを増やす

私のお勧めは「摂取カロリーを適正にしつつ、消費カロリーを増やす」です。

特に、「極端な摂取カロリーの制限」は、短期的にしか効果がありません。

ヒトには「ホメオスタシス」という能力があり、極端なカロリー制限を行ってもいずれその摂取カロリーの中で生命を維持できるようになってしまいます。

つまり、「極端なカロリー制限」をしたところで、長期で見れば効果がないということです。

それよりも、運動を行い消費カロリーを増やす事をお勧めいたします。

1か月あたりの適正減量幅

さて、これらの事を踏まえたうえでどれくらいのペースで減量を行えば良いのか？

私は、1カ月当たり体重の2～3%程度の減量幅をお勧めしております。

これ以上の減量ペースでは筋力低下がみられるといったデータがあるためです。

無理のない減量幅は、体重の 2～3% /月 と覚えておいてください^^

◆◆◆ 余談　-アルコールはやっぱり太る？

蒸留酒なら太らないから飲んでも良い、ハイボールも良い、、などという話しを聞いたことありませんか？

アルコールはそれ自体に1gあたり5Kcalありますので、カロリー摂取には変わりません。

実際私の経験上、トレーニングや食事コントロールを頑張っていても、アルコール摂取の多い方は減量に苦戦している傾向があります。

飲みすぎには気を付けてくださいね♪

第2回まとめ

基礎知識編・・・

実はまだもう少し続くのですが、長くなってしまいましたので今回はここまでにさせて頂きます。

「短期間で」「誰でも簡単に」「〇〇ダイエット」も良いですが、まずは今回お話させていただいたお話しを参考にしていただき、「じっくりと長期的に、運動をしながらのダイエット」も検討してみてくださいね！

今回、そして次回のお話は すでに「なんとなく知っていた」 という皆さんも多いかもしれません。

そうした、知識を体系的にまとめていますのでダイエットや減量の際には改めて参考にしてみてください＾＾

詳しくは、皆様のお近くのトレーナーさんに是非聞いてみてください＾＾

浦和美人♪　バックナンバーとリリース予定

《基礎編》

◆浦和美人♪　第1回　2019年1月7日（月）　“浦和美人とは・・・！？”

◆浦和美人♪　第2回　2019年2月4日（月）　“食事や運動に関する基礎知識（その1）”

◆浦和美人♪　第3回　2019年3月4日（月）　“食事や運動に関する基礎知識（その2）”　

◆浦和美人♪　第4回　2019年4月1日（月）　“姿勢美人その1（知識編）”

◆浦和美人♪　第5回　2019年5月7日（火）　“姿勢美人その2（動画編）”

◆浦和美人♪　第6回　2019年6月3日（月）　“メンタル美人”　

◆浦和美人♪　第7回　2019年7月1日（月）　“健康美人（無痛健康美人）”　

◆浦和美人♪　第8回　2019年8月5日（月）　“健康美人（食事美人）”　

《生活習慣編》

◆浦和美人♪　第9回　2019年10月7日（月）　“生活習慣　～サプリメントの有効活用～　”　

◆浦和美人♪　第10回　2019年11月5日（火）　“生活習慣　～エナジードリンク～　”　

◆浦和美人♪　第11回　2019年12月2日（月）　“生活習慣　～骨粗しょう症と貧血～　”　

◆浦和美人♪　第12回　2020年1月6日（月）　“生活習慣　～疲労の正体～　”　

筆者紹介

保條 芳彦（ほじょう よしひこ）

1983年、埼玉県出身

東北福祉大学卒業後、社会人野球選手としても活躍。

自身の経験に基づいたフィットネストレーニングには定評あり。

2014年　完全会員制フィットネスジム「NEX-US（ネクサス）」開業、

一般の方からスポーツ選手まで幅広い層のジム生が通うフィットネスジムとして

会員枠の空き待ちの長さ、行列のできるフィットネスジムとして有名。

浦和のパーソナルトレーニングジムならNEX-US浦和。

現在は、フィットネスジムの代表を務めるとともに、

ゴルフのドライビングツアープロとしても活動中。

目指すは飛距離400ヤードオーバー！

「あなたのドライバーの飛距離伸ばします！」企画の連載も検討中であるとかないとか・・・

↓

令和元年6月より月間掲載！

まいぷれ浦和ゴルフアカデミー

～保條芳彦の"飛んで！いい球！！"～

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